50代から健康的できれいに痩せるには・細くてかたい体が理想!

50歳もすぎると、体型維持はどんどんハードル高くなってきます。

30代、40代の体型をキープするのは、年々難しくなってきますね。

若いころは、ダイエットでとにかく体重を落とすことをメインに頑張りますが、50代にもなるとただ単に体重が減って痩せればいいというものでもないのです。

細いだけでは、逆に老けて見えたりするので、そうではなく、綺麗に元気に痩せることを目指しましょう。

今日は、健康的できれいに元気に痩せるコツをご紹介します。

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「細くてかたい体」を目指す!

「ガリガリに痩せた体ではなく適度に筋肉がついた「細くてかたい体」が理想です。」

と話すのは、ご自身がダイエットに成功されてダイエット本を著した池谷敏郎医師です。

かたい体というのは適当に筋肉の引き締まった体という意味で、柔軟性のない体という意味ではありません。

筋肉を増やし、関節や血管はしなやかになるのが理想的な体。

細くてかたい理想的な体にするには、まず、鏡の前に立ってぜい肉がどこについてるのかを確認し、自分の手で触れてみてください。

どれぐらい柔らかいかをチェックしてみて、気になる部分があれば納得のいく硬さまで近づくよう筋肉をつけ数字にあまり振り回されないようにしましょうていきます。

柔らかな脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉をつけながら痩せると体重はさほど落ちないのです。

糖質制限は控えめに

痩せる、体重を減らすことばかりに集中してしまうと、食べる量を減らし、バナナやりんごダイエットなどと話題になった同じ食品ばかり食べ続けるようになったりします。

そうすると筋肉の量が減ってしまいます。

また今では、糖質をできるだけとらないようにするのが体にも良いとか、ダイエット効果があるといわれていますが、糖質制限ばかりしても結果はよくないのです。

糖質制限は、うまくやらないと脂肪だけでなく筋肉までもが落ちてしまうからです。

極端な糖質制限は、長続きしないのでリバウンドすると脂肪がよけいに増える「サルコペニア肥満」になる心配もあります。

サルコペニア肥満とは・・

ダイエットをしてリバウンドしたりすると、筋肉が落ちた状態で脂肪が増えたぷよぷよとしたら柔らかい体になってしまいます。

サルコペニア肥満になると歩く速度が遅くなるので運動機能が落ちます。

また、内臓脂肪増えてしまうので血圧、血糖値、コレステロール値が高くなって生活習慣病のリスクが高まります。

寝たきり、要介護になる心配も出てきます。

そこで、きれいに痩せるには、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりとって筋肉をつけながら、脂肪を減らすのが理想です。

いくら痩せてもたんぱく質が不足してると老けて見え、骨折しやすく病気のリスクも高まるからです。

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食べないのに痩せない理由は?

痩せられない人に多い「無意識食べ」今の体の状態は、何をどれくらい食べてどんな生活をしているかを表しているといいます。

例えば、加齢によって代謝落ちるので今までと同じように食べてあまり動かない生活をしていれば、太るのは当たり前なのです。

もし食べる量を減らしたのに痩せないというのは、もともと適量の120%食べていたのが100%になったということなので、まだまだ食べ過ぎなのです。

ご飯やパン、麺類などの糖質を制限しても、テレビを観たりおしゃべりしながらジュースを飲んだり、お菓子やおせんべいをつまむなど無意識のうちに余分な糖質を摂ってる人も多いのです。

食事で糖質の摂り過ぎ見直しながら、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり取ること。そして、適度な運動を習慣にして筋肉量を落とさないようにすることが大事です。

病気や老化のもとになる「慢性炎症」と肥満

内臓脂肪が減ると老化や病気も防げるますし、生活習慣を直して細くかたい体になると若々しくなるだけではなく、気持ちも明るく前向きになります。

また、血管年齢も若返らせて、病気や老化のもとになる「慢性炎症」も減らしてくれます。

風邪を引いて喉が腫れる、転んで足を擦りむく、などの痛みや腫れ、かゆみなどはっきりした症状が現れるのが「急性炎症」。

急性炎症は、時間が経つと症状がなくなり消えてしまいます。

一方の慢性炎症は、分かりやすい症状は出ないままダラダラと炎症状態が続くのです。

例えば、内臓の所で弱い炎症がずっと続いていると、やがてその臓器の一部が硬くなったりうまく機能しなくなったりして病気になります。

動脈硬化やうつ病、認知症、糖尿病など様々な病気を引き起こします。

また、老化の原因にも慢性炎症が大きく関わっています。

慢性炎症を引き起こす原因は、食べ物、運動不足、ストレス、喫煙などいろいろありますが、一番良くないのが肥満なのです。

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糖質を制限しながらメニューに大豆を加える


健康的な食事法の一つに、「ベジファースト」といって野菜を先に食べるという考え方があります。

ベジファーストよりも「大豆ファースト」にしたほうが細くてかたい体を作る上では有利です。

筋肉に必要な栄養素のタンパク質は、卵、牛乳、魚、肉、大豆、大豆加工食品などに多く含まれているからです。

朝食は大豆ファーストで

おすすめのタンパク質源は大豆です。

野菜に含まれる水溶性食物繊維が豊富なだけではなく、不溶性食物繊維が適度に含まれ、便秘の予防や解消にも良い食材です。

大豆を煮るとせっかくの水溶性食物繊維が溶けてしまうので、蒸し大豆を使うと良い

できれば毎日食大豆を食べてほしいが最初朝食だけでもOKヨーグルトに蒸し大豆を入れればダブルタンパク質まずこれを食べればお腹が膨らみパンやご飯などの糖質の摂取量も抑えられます。

タンパク質の摂取を意識する

大豆を市販のレトルトスープ、トマトジュースや野菜ジュースに加えるだけで立派な一品になります。

野菜ジュースは、ビタミンやミネラルを豊富ですが、食物繊維は少ないのが難点なので、

蒸し大豆を加えればタンパク質の食物繊維をとることができます。

大豆や野菜を最初に取ることで、後から入ってくる糖質のご飯やパン、揚げ物、甘いものの吸収を抑える効果があります。

さらに、野菜である程度お腹を膨らませるので、食べ過ぎを防ぐという二つのメリットが得られます。

大豆には、野菜よりも腹持ちがよく、食物繊維、タンパク質が豊富で、しかも歯ごたえあるので野菜よりも満腹中枢を刺激しやすい。

つまり、糖質の食べ過ぎを抑え、タンパク質がとれるので、細くてかたい体づくりにうってつけの食材なのです。

そうはいっても、あれもダメこれもダメではストレスになるので、上手な食べ方を習慣にしてください。

池谷先生おすすめダイエットのヒント

油をきちんととる

油をとらないと、痩せても老けて見えるので、ダイエットで敵視されがちな油(脂質)は、とりすぎはよくないのですが、体には大切なもの。せっかく痩せても肌や髪のハリが失われ老けて見えます。

魚の油、EVオリーブオイルがおすすめ。

冷たいおにぎりは血糖値が上がりにくい

ご飯などは、冷える過程で消化されにくい糖質に変化します。

なので、冷たいご飯の方が血糖値を上がりにくく、脂肪がつきにくく、便通も良くなります。

糖質を取るなら冷製パスタ、冷やし中華など冷たいものを。

おやつを食べるなら午後2時に!

午前2時か~4時が1日のうちで一番太りにくい時間帯。

おやつや甘いものを食べるならこの時間帯にとります。

逆に夜10時~深夜2時頃は、最も太りやすい時間なので要注意。

入浴中一杯の氷水で代謝がアップ

入浴で汗をかいたら湯船の中で氷水を飲みましょう。

冷たい水が体内に入ってくると、体はその温度をあげようとしてエネルギーを使い、代謝がアップします。

湯船の中で飲めば身体が冷える心配もありません。

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まとめ

■痩せた体ではなく適度に筋肉がついた「細くてかたい体」が理想

■極端な糖質制限は、長続きせずリバウンドすると「サルコペニア肥満」になる恐れも

■痩せられない人に多い「無意識食べ」は、食事以外で菓子類などの糖質を無意識にとっているのが原因

■病気や老化のもとになる「慢性炎症」一番よくない原因は肥満

■糖質を制限しながらメニューに大豆を加える「大豆ファースト」は、理想のたんぱく質源

■池谷先生おすすめダイエットのヒント

  • 油をきちんととる
  • 冷たいおにぎりは血糖値が上がりにくい
  • おやつを食べるなら午後2時に!
  • 入浴中一杯の氷水で代謝がアップ

今回の健康的にきれいに痩せるには、適度な筋肉のついた細くてかたい体が理想という考えです。

対策としては、大豆を多く摂取することをメインにご紹介しましたが、生活習慣をかえることも必要ですね。

適度な運動を取り入れ筋肉アップし、細くてかたい体を目指しましょう♪

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出典:ゆうゆう2018年9月号

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