卵ダイエットのメニュー・かんたんレシピ6品!

 

卵はどんな食材とも相性がよく、さまざまな調理法にも適用できる万能フードです。

その卵はダイエットにも効果が期待できるということが、前回わかりました。

糖質ほぼ0の卵でダイエット!効果的な食べ方は?

さらに、卵はお値段も手頃で作り置きもできますので、料理の手間が省けたり小腹が空いたときにも気軽につまめる食材ですね。

「ダイエットに適した調理法としては、油を使わない卵とじ煮卵は特にヘルシーで、卵スープは具だくさんにすれば野菜のビタミンや食物繊維も一緒に取れて栄養、ボリュームたっぷりで、これから寒くなる季節におすすめです。」

と話すのは、料理研究家の重信初江さん。

今回は、卵ダイエットのメニューとして油を控えた野菜たっぷり、美味しく痩せる調理法をご紹介します。

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卵ダイエットの簡単レシピ6品

 

きのこと豚肉の卵とじ ★ボリューム満点のおかず

参考画像

〇材料(2人分)

  • しいたけ・・3枚
  • しめじ・・1/2パック(50g)
  • 豚もも薄切り肉・・100g
  • 卵・・3個
  • 三つ葉・・5~6本
  • A{水ー1/4カップ、めんつゆー大さじ2(3倍濃縮タイプ)}

 

◆作り方

  1. しいたけは石づきを取り除き薄切りに。しめじは小房に分ける。
  2. フライパンにAを入れ煮たて、縦3cm幅に切った豚肉を入れてほぐし肉の色が変わったら①を入れ、弱火で混ぜながら1分ほど煮る。
  3. とき卵を回し入れて、半熟状になったら火を止め、2cmの長さに切った三つ葉を散らす。

★卵に火を通しすぎないのがコツ。

とろっとした食感を楽しみましょう。ボリューム満点のおかずです。

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ゆで卵の肉巻き ★塩味でさっぱり肉巻き!

〇材料(2人分)

  • ゆで卵・・4個好みの硬さで
  • 牛モモ薄切り肉・・4枚(80g)
  • 粒マスタード・・小さじ2
  • オリーブオイル・・小さじ1
  • A{白ワインまたは酒ー大さじ2、塩ー小さじ1/4、コショウ少々}

 

◆作り方

  1. 肉を1枚広げて粒マスタードを塗り、ゆで卵1個を巻いてにぎる。これを4つ作る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、肉の巻き終わりを下にして焼く。
  3. 全体に焼き色がつくまで4~5分中火で焼いたら、Aをふって絡める。
  4. 器に盛ってベビーリーフなどを添える。

 

 

ケランチム ★韓国版茶碗蒸し

〇材料(2人分)

  • たまご・・3個
  • 万能ネギ・・2本
  • A{だしー1/3カップ、ゴマ油ー小さじ1/2、塩ー小さじ1/3、コショウ少々}

 

◆作り方

  1. 万能ねぎは小口切りにする
  2. Aに卵を入れてよく混ぜ、のネギを加えて混ぜる
  3. フライパン(直径16cmぐらい)に②の卵液を流し入れ、混ぜながら中火で2~3分ほど加熱する。
  4. 固まってきたら混ぜるのをやめ、膨れてきたら火を止めて早めにいただく。

 

 

酸辣湯(サンラータン)★酸味のあるとろみスープ

参考画像

〇材料(2人分)

  • 卵・・2個
  • プチトマト・・8個
  • まいたけ・・50g
  • 味付ザーサイ・・20g
  • A{水2ーカップ、片栗粉ー小さじ2、鶏ガラスープの素ー小さじ1、醤油ー小さじ1、塩ー小さじ1/3}
  • 酢・・大さじ2
  • ラー油(食べるラー油など好みのもの)・・適量
  • 粗挽き黒こしょう・・適量

 

◆作り方

  1. プチトマトヘタを取って半分に切る
  2. ザーサイは太めの千切りにする。
  3. Aを混ぜながらに縦にまいたけをほぐしながら加えて、溶き卵を回しかける。
  4. 卵がふわりと固まったら①を入れ、再び煮立ったら火を止め、酢を加えて混ぜる。
  5. 器に注いでラー油を垂らし、コショウをふる。

 

 

煮卵 ★ウスターソースがクセになる!

参考画像

〇材料(作りやすい分量)

  • ゆで卵・・5個
  • A{水ー1+1/2カップ、醤油ー1/3カップ、酒ー大さじ2、ウスターソースー大さじ2、砂糖ー大さじ1}

 

◆作り方

  1. 鍋にAを煮立て粗熱を取る。
  2. ゆで卵の殻をむき、温かいうちに①につける。
  3. 冷めたら冷蔵庫に入れ、約3時間置いたら食べごろ。

★冷蔵庫で5日~6日保存が可能。日ごとに味が染み込む。

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スパニッシュオムレツ ★桜エビの風味が卵のコクをひきたてる

〇材料(直径16cmのフライパン1個分)

  • 卵・・4個
  • 玉ねぎ・・1/4個
  • ブロッコリー・・80g(小1/2個)
  • 桜えび・・10g
  • オリーブオイル・・大さじ1
  • A{塩ー小さじ1/3、コショウー少々}

 

◆作り方

  1. 玉ねぎを薄切りにブロッコリーは小房に分けて2~3ミリの薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、①と桜えびを2分ほど炒め、しんなりしたらAを入れて調味する。
  3. とき卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったら弱火にして蓋をし、2~3分焼いて上下を返す。さらに1~2分焼いて火を通す。
  4. 食べやすく切って皿に盛る。

★冷蔵庫で3~4日保存可能。

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まとめ

 

卵料理は、わりと失敗が少なく簡単にできると思います。

今回ご紹介したレシピは、材料も手に入りやすく短時間で調理できるダイエットメニューでおすすめです。

スパニッシュオムレツや煮卵は数日間は冷蔵庫での保存も可能なので、常備食としても利用していただきたいです。

 

出典:クロワッサン2018年11月10日号

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